50代からの代謝を上げるダイエット（活動代謝編）

50代を過ぎて痩せにくくなった、または太り始めたという方は少なくないと思います。なぜ痩せにくく、太りやすくなったのか？それは加齢によって代謝が衰えてきたからです。

体重を落とすには「摂取カロリー＜消費カロリー」にすることが、何を置いても重要なことです。ダイエット方法に運動か食事制限のどちらかを選ぶにしてもこの摂取カロリー＜消費カロリーのバランスにならなければ決して痩せることはありません。

でも、中には「運動もして食事制限もして、しっかりカロリーコントロールをしているつもりだけど、なかなか思い通りに体重が落ちない」という方もいらっしゃいます。

そういった方は、現在継続しているダイエット方法と合わせて、または本格的な運動や食事制限を始める前に、加齢によって衰えた代謝を改善する方法を取り入れてみてはいかがでしょうか？

もちろん50代に限らず、すべての年代の日頃運動不足を感じている方や、食事制限で減量中の方にもオススメのダイエット方法です。

代謝を上げれば痩せる理由

繰り返しますが、体重を落とすには摂取カロリーより消費カロリーが上回るしかありません。代謝を上げてダイエットをするということは、この消費カロリーを増やそうということです。

一日の総エネルギー消費量（総消費カロリー）の内訳

1. 基礎代謝・・・一日の総エネルギー消費量の60〜70％を占める。人間が生きているだけで消費するエネルギー。
2. 活動代謝・・・２０〜３０％が運動や日常生活で消費されるエネルギー。
3. 食事誘導製熱産生・・・残りの１０％が消化活動により内蔵が活発に動くことで生じる熱エネルギー。

特別な運動やムリな食事制限をしなくても、それ以外の消費カロリーを増やすことで摂取カロリーを上回り痩せることができます。

大事なのは日常の生活を行動的にすること

総エネルギー消費量を増やすためには、１番消費量の多い基礎代謝を上げたいところですが、基礎代謝は内蔵や大脳の活動でエネルギーを消費しています。内蔵や大脳を意図的に動かすことはまず無理です。

唯一、意図的に増やせるとしたら筋肉の消費カロリーです。理論上は筋肉を１kg増やすと基礎代謝が一日最大５０キロカロリー増えます。ですが筋トレを続けるのは大変で、１kg増となると、かなりの時間と根性が必要です。

そこで狙うべきは、運動以外の生活活動で消費されるカロリーです。

日常の生活行動で代謝を上げてダイエットする方法

毎日運動ができなくても大丈夫、日常の生活のなかでいくつかの点に気をつけるだけで消費カロリーを増やすことができます。

１．朝起きたらすぐに熱い、もしくは冷たいシャワーを浴びる

眠っている間はエネルギー消費が少ない状態にあります。熱いまたは冷たい水を浴びることによって心拍数や体温が上昇してエネルギーが消費されやすくなります。

朝一番に浴びることで代謝が上がっている時間が長くなり一日の総エネルギー消費量も増えるというわけです。

２．正しい姿勢を保つことで体幹が鍛えられ代謝が上がる

姿勢をよくすることで体幹が鍛えられます。ここでいう体幹とは背骨などの骨格を支える筋肉のこどです。日常生活で正しい姿勢を常に保つことでこの筋肉が鍛えられ消費エネルギーが増えます。

ダイエットだけではなく、正しい姿勢でいることは、外見も美しく魅力的に見られます。女性であればバストアップ効果がありますし、男性であれば堂堂として、自信に満ちあふれているように見えます。そう見られることで実際に自身がついてきます。

◎簡単にできる、正しい姿勢の保ち方

1. 首を真上に垂直に伸ばすようにする。これだけでもだいぶ変わるはずです。
2. 頭のてっぺんから天に向かって一本の糸で引っ張られているイメージで背筋をのばす。
3. 上記の状態を座っている時、立っている時、歩いている時も常に意識する。

たったこれだけです。この方法を一日中心がけるようにしましょう。最初のうちはキツいはずですが、慣れてくると、この美しい姿勢が当たり前の姿勢に変わります。

常に鏡などをみるようにして自分の姿勢をチェックするといいでしょう。身近にいる人とチェックし合うのもいいですね。

３．大股で歩けばダイエット効果アップ

カロリーを消費しやすい歩き方のポイント

• 背筋をのばして良い姿勢で立つ、猫背にならないように注意する。
• あごを軽く引く
• 肩の力を抜いて腕を大きく振る。ひじを前後に動かすようなイメージで振ると、肩甲骨も一緒に動き、スムーズに大きく腕を振ることができます。
• 胸をはってお腹引きしめて
• 大股で元気よく。足はかかとから地面に付けるようにする。

４．お風呂は湯船にゆっくり入る

湯船につかって身体を暖めると血液循環が良くなり、酸素消費量が増えてカロリー消費も上がります。毎日の習慣にすることで効果も高まります。

５．就寝前はストレッチ

寝る前に５分ほどストレッチを行うことで、一日の疲れを解消し、寝ている間も体脂肪の燃焼を促進してくれます。

代謝を上げることはどんなダイエットとも併用できます。上記のことを日常生活のなかで実践してダイエットを成功させましょう。この方法はもちろん50代だけではなくすべての性別年代の方に効果的な方法ですよ